Conoce como evitar los tan molestos dolores lumbares

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes que sufren los adultos, descartando temas más graves como pueden ser las hernias; son molestias causadas por la tensión muscular que se acumula en la zona, provocado casi siempre por una musculatura poco desarrollada. Como hemos comentado en multitud de ocasiones, es importantísimo cuidar la musculatura de la zona media (core en inglés), es decir, abdominales y lumbares, si queremos disfrutar de un bienestar a largo plazo.

La mejor forma de superar estas molestias es realizando ejercicios que ayuden a reforzar esta zona y mantener posturas adecuadas y erguidas que eviten molestias causadas por mantener posturas aparentemente más cómodas, pero dañinas a medio plazo.

Los ejercicios que le vamos a mostrar más abajo son muy sencillos y los va a poder realizar en su casa sin necesidad de tener que acudir a ningún gimnasio ni adquirir ningún equipamiento especial. Si realiza estos ejercicios tres veces por semana, va a notar una importante mejoría, va a reducir el dolor y va a aliviar la tensión, la rigidez y las molestias que se acumulan en la zona lumbar. Estos ejercicios le van a ayudar a estirar, fortalecer y ganar movilidad en la zona baja de la espalda.

A continuación le presentamos una serie de ejercicios que debe realizar si sufre molestias en las lumbares.

EL ORADOR

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás, mantenga la cabeza erguida. Comience a echar lentamente la espalda hacia atrás hasta que sus glúteos se sienten sobre sus talones, quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta formando una línea recta en un ángulo de 45º, como una tabla desde los riñones hasta la cabeza. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 8 veces el movimiento.

EL CRISTO ACOSTADO

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mantenga la espalda pegada siempre al suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Con las piernas dobladas, gire las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo. Aguante en la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. Repita 8 veces a cada lado.

LA ESFINGE

Tumbado boca abajo con las piernas y los pies extendidos y los antebrazos apoyados en el suelo, apoye las manos firmemente y suba el tronco, imitando la posición de la esfinge, hasta conseguir mantener erguido el tórax. Mantenga la posición durante 8 segundos y repita el ejercicio 8 veces más.

EL CANGREJO

De espaldas al suelo mirando hacia el techo, apoye los pies y las manos en el suelo. Desde esta posición eleve la pelvis, hasta conseguir mantener su cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Cuando haya conseguido esta posición apriete fuertemente los abdominales, glúteos e isquiotibiales durante 5-6 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 8 veces.

LA SECRETARIA

Túmbese boca arriba y cruce una pierna por delante de la otra, apoyando el tobillo de una contra la rodilla contraria. Es una posición exactamente igual a cuando cruza las piernas estando sentado. Mantenga esta posición y trate de que la rodilla empuje la pierna contraria hacia su pecho, de modo que estire el piramidal y los músculos de la espalda baja.

EL GATO

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, arquee la espalda hacia abajo mientras eleva la cabeza, para luego realizar el movimiento contrario, arquear la espalda hacia arriba mientras baja la cabeza. Debe imitar la posición de un gato cuando se encuentra ante un peligro y encorva el lomo.