Conoce cómo tonificar las piernas de forma rápida desde la comodidad de tu casa

Una de las mayores ventajas del fitness es que podemos practicarlo en la intimidad del hogar, sin necesidad de gastarnos el dinero en un gimnasio ni desplazarnos para hacer ejercicio. Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser una tarea sencilla si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada. Fortalecer las piernas facilita la realización de actos diarios, como caminar, y ayuda a mejorar el drenaje linfático. Si quieres empezar a entrenar tus piernas en la comodidad de tu hogar, en esta nota te mostramos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa.

Es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, y estirar los músculos una vez finalizado para evitar posibles lesiones.

Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlas, debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

La zancada es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura, y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso adelantando ahora el otro pie.

Los steps son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas, y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

Otro ejercicio muy sencillo y eficaz para fortalecer las piernas en casa es la elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas, y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.

El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge una colchoneta fina o algo sobre lo que puedas apoyarte. Colócala en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

La constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas. Crea una tabla de entrenamiento combinando los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa y sigue una dieta saludable personalizada. Esta herramienta te permitirá seguir un plan de ejercicios personalizados sin necesidad de contratar a un entrenador personal.

CONSEJO EN DETALLE

Existen una gran variedad de rutinas de ejercicios ideales para definir las piernas; cada una de ellas se centra en tonificar una zona diferente de las extremidades inferiores, por lo que comenzaremos por definir una rutina de ejercicios para tonificar los cuádriceps.

Los cuádriceps se componen de un grupo de cuatro músculos que dan forma a la parte frontal de los muslos, por encima de las rodillas. Los mejores ejercicios para definir los cuádriceps son las sentadillas, ya que permiten dar tamaño y fuerza a tus piernas. Para hacerlas bien, debes seguir estos pasos:

Coloca la columna vertebral recta y extiende ambas manos hacia adelante con las palmas extendidas paralelas al suelo.

Separa las piernas manteniendo las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.

Desciende lentamente los glúteos tanto como te sea posible.

Regresa a la posición original y luego repite.

Las sentadillas pueden hacerse con peso o sin él, y realizar este ejercicio es excelente también para tonificar el músculo vasto lateral, el cual es el músculo más grande del cuádriceps (parte exterior de los muslos). Además, realizar sentadillas también tiene un excelente efecto sobre los músculos del vasto medial, el cual constituye la masa muscular perteneciente al muslo interior.

Las rutinas de sentadillas suelen ajustarse a de dos a tres series, y las repeticiones suelen variar en función del resultado que se desea obtener. Realizar de 6 a 10 repeticiones es para conseguir un mayor desarrollo muscular, mientras que si se realizan entre 10 y 15, el resultado es tonificar los músculos.

Continuando con las rutinas de ejercicios para definir las piernas, no podemos olvidar tonificar los isquiotibiales. Este grupo de músculos son quienes dan forma a la parte posterior de los muslos, y además, son los encargados de permitir la flexión de las rodillas, así como también de ampliar y enderezar las articulaciones de la cadera.

La mejor forma de definir los músculos isquiotibiales es usando los ejercicios conocidos como hiperextensión de cadera. Para realizar estos ejercicios, necesitas un banco de ejercicios, el cual debe poder ajustarse en una inclinación de unos 45 grados.

Después de subir sobre el banco, asegúrate de fijar los tobillos al mismo, apoyando la cadera y permitiendo que el tronco pueda moverse libremente. El apoyo sobre el banco debe hacerse principalmente con la articulación de la cadera y el fémur, asegurándote de dejar el pubis por fuera del banco. Con el cuerpo apoyado de forma correcta, asegúrate de flexionar el torso hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

Con esta postura inicial lograda, lo que debes hacer es colocar ambas manos cruzadas delante del torso, mientras lo elevas hasta lograr que tu cuerpo quede en línea recta nuevamente, sostienes unos segundos y regresas lentamente a la postura inicial. Repite el ciclo en tres o cuatro series de 10 flexiones. Cabe aclarar que si eres principiante, comienza lentamente y ve agregando más repeticiones según logres sentirte cómodo con la rutina.