Ejercicios simples para tener un abdomen plano

El tener un abdomen plano no se logra de la noche a la mañana. Pero tampoco es tan difícil como se cree. Es sólo cuestión de saber qué ejercicios abdominales hacer y dedicarles algunos minutos al día. Es importante ensayarlos aunque sea una vez para romper el hielo.

Como sucede con tantas cosas en la vida, con los ejercicios abdominales lo que importa es la calidad y no la cantidad. No es necesario matarse haciendo 50 ejercicios abdominales seguidos; hay que intentar hacer menos, pero despacio y concentrándose en los músculos que se están trabajando.

Un ejercicio efectivo no es justamente el que más duele, al contrario, tan pronto empiece a doler, se debe parar, eso dará para hacer máximo 15 o 20 repeticiones por set. Y se pueden hacer entre dos o tres sets de cada uno de estos ejercicios.

ABDOMINALES BÁSICOS

Para realizarlos, es necesario acostarse de espalda en el piso, con las rodillas dobladas y la planta de los pies totalmente sobre el suelo. Apoyar la cabeza sobre los dedos de las manos y siempre con los codos abiertos.

Mientras se contraen los abdominales, se debe empezar a levantar la cabeza lentamente, primero acercando el mentón hacia el pecho, luego el cuello, los hombros y así hasta despegar del suelo la parte superior de la espalda.

ABDOMINALES INVERTIDOS

Para efectuarlo es necesario acostarse de espalda en el piso con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados del suelo.

Hay que concentrarse en contraer los abdominales para levantar la cadera y acercar tus rodillas hasta tu pecho.

 

BICICLETA

Hay que acostarse de espalda en el piso, levantar las piernas y doblar las rodillas formando un ángulo de 90 grados.

Es necesario empezar por extender la pierna derecha y, con las manos detrás de la cabeza, intentar unir el codo derecho con la rodilla izquierda.

Este movimiento se debe hacer sin que el brazo se cruce sobre la cabeza, sino concentrando toda la fuerza en el abdomen para que él ayude a girar el tronco hacia la izquierda.

Ahora se debe cambiar de lado sin dejar caer la espalda, extendiendo la pierna izquierda y uniendo el codo izquierdo con la rodilla derecha.

 

CONTENIENDO EL ESTÓMAGO

Es necesario inclinarse sobre pies y rodillas mirando hacia el suelo. Dejar que el estómago salga mientras se toma aire y luego se suelta. Tan pronto se saque el aire, se debe meter el estómago suavemente y contener 10 segundos, sin doblar la espalda en ningún momento. Descansar y repetir hasta 10 veces.

Si se cree necesario, se puede pedir la asesoría de un entrenador calificado para asegurarse de mantener la forma correcta y no hacerse daño.

El pilates, el yoga y la pelota suiza son también muy buenos métodos de hacer ejercicio para tonificar tus abdominales.

Se puede armar una pequeña rutina de 30 minutos para hacerlos dos o tres veces a la semana, y se notará la diferencia.

Es importante recordar que solamente con ejercicio no se logrará tonificar el abdomen si aún sobra grasa.

Los ejercicios abdominales no harán perder grasa del abdomen exclusivamente. Se pueden complementar los ejercicios con una dieta balanceada y ejercicios aeróbicos que ayuden a perder calorías. Así se podrán ver más fácilmente los resultados del esfuerzo.

Tener un abdomen firme y plano es el sueño de muchas personas, sin embargo, y aunque parezca una tarea difícil, no es imposible lograrlo. Actualmente existen diversas técnicas que fortalecen el abdomen sin tener que hacer las tradicionales abdominales.

ENTRENAMIENTO CON TOALLAS

El entrenamiento con toallas se basa en ejercicios isométricos que consisten en una contracción muscular sostenida sin movimiento de flexión y extensión, lo que fortalece todos los músculos abdominales, transversos, oblicuos internos y externos. Sólo se necesitan dos toallas pequeñas.

Pike: se llevan los pies hacia adelante con las toallas, usando los abdominales.

Plank: en posición de flexión, se lleva una pierna hacia el lado opuesto usando los abdominales laterales. Haz una flexión de pecho y luego lleva la otra pierna y repites la flexión de pecho.

Plank con movimiento: en posición de flexión, con las toallas en las manos, haz un círculo hacia afuera y hacia adentro con un brazo, y luego haces lo mismo con el otro. Mantén la espalda recta y no muevas las caderas.

Realiza esta rutina dos veces por semana en días no consecuentes. Siempre asegúrate de realizar las posturas correctamente. El cuello debe estar alineado con la columna vertebral; la espalda debe estar recta y las caderas firmes.