Los mejores ejercicios para hacer en el agua

Somos conscientes de que en pleno otoño, hacer tus ejercicios habituales puede ser muy duro, y no sólo eso, sino que es probable que por el frío y la humedad ni siquiera lo intentes. Por eso, te presentamos un plan que te ayudará a mantener tus principales grupos musculares tonificados para que hagas en la piscina.

Lo bueno de ejercitarse en el agua es que parece más un juego que un entrenamiento. Quemas calorías, a razón de unas 10 o 12 por minuto, si te ejercitas a tope. Además, el agua te ofrece una cierta resistencia que te ayudará a mantener tonificados tus músculos. La rutina en el agua consiste en que hagas tantas repeticiones como seas capaz de cada ejercicio, durante un minuto, para pasar inmediatamente al siguiente. Cuando los hayas acabado, descansa 2 minutos y vuelve a hacer otra súper serie.

En todos los ejercicios trata de mantener apretados tus abdominales, glúteos y piernas.

A continuación te mostramos algunos simples ejercicios para hacer en el agua.

1. BURPEES ACUÁTICOS

Músculos ejercitados: brazos, hombros, abdominales y piernas.

De pie, mirando a la pared de la piscina, apoya las manos en el borde y trata de saltar fuera de la piscina de un salto. Vuelve a la piscina y repite el ejercicio todas las veces que puedas en un minuto.

Este ejercicio te activará y aumentará las pulsaciones para mantener tu umbral elevado durante toda la rutina.

Consejo: para salir del agua, flexiona las piernas ligeramente e impúlsate para tratar de sacar todo el cuerpo del agua y que tu cadera quedé por encima del borde de la piscina.

2. ELEVACIONES DE PIERNAS

Músculos: brazos, espalda, pecho, abdominales y glúteos.

En la piscina, en una zona donde el agua te cubra por el cuello; de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la altura de los hombros, eleva una pierna hasta tratar de situarla en un ángulo de 90º, aguanta 5 segundos y bájala. Sube y baja de forma alternativa una y otra pierna. Para mantener el equilibrio realiza movimientos circulares con los brazos a los lados del cuerpo.

3. ROTACIONES

Músculos: espalda, abdominales, glúteos y piernas.

Haciendo la plancha boca arriba, sujeta un balón de playa con los brazos. Trata de dar la vuelta hasta quedar boca abajo. Trata de sujetar el balón por debajo del agua con los brazos. Aguanta la posición 5 segundos y vuelve a la posición de inicio. Toma aire y repite.

Consejo: para girar trata de hundir primero el hombro y la cadera del mismo lado.

4. EMPUJA EL BALÓN

Músculos: hombros, espalda, tríceps y abdominales.

Flotando boca abajo, con las piernas y los pies juntos, sujeta un balón de playa con las manos por debajo de ti. Empújalo hacia abajo, mantén la posición 5 segundos y vuelve a empezar.

Consejo: mantén tus brazos y tu cuerpo tan rectos como puedas para conseguir el máximo resultado.

5. La "V"

Músculos: abdominales, cintura. 

De pie, con el cuerpo recto y la cabeza por encima del agua, en la parte de la piscina donde no hagas pie, trata de imitar el gesto como si fueras a sentarte y eleva las piernas hasta que tu cuerpo quede en una posición de V. En esta postura trata de mantener la cabeza y los tobillos fuera del agua.

6. PATADA DE MARIPOSA

Músculos: espalda, abdominales, glúteos y piernas.

De cara a la pared de la piscina, sujétate con ambas manos a un peldaño de la escalera y ponte en posición como si fueras a nadar a mariposa. Con las piernas y los pies juntos realiza la patada de mariposa tan fuerte y rápido como puedas.

Consejo: si no puedes aguantar el minuto, no pares, separa las piernas y haz la patada de crol, hasta que acabes el ejercicio.

7. BICICLETA

Músculos: abdominales y piernas

Con los brazos apoyados en el borde de la piscina haciendo una cruz, sube ligeramente las piernas y realiza la bicicleta.

8. EL CLAVO

Músculos: abdominales y piernas

Como en el ejercicio anterior. Con los brazos extendidos y apoyado en el borde de la piscina, junta las piernas y súbelas todo lo alto que puedas tratando de superar el ángulo de 90º.

9. SALTOS JACK

Músculos: abdominales, piernas y hombros

De pie con el agua por debajo del pecho. Salta abriendo y cerrando las piernas, mientras acompañas con los brazos. Arriba y abajo.

Consejo: hazlo todo lo rápido que puedas, para volver a aumentar tu umbral.

10. SALTOS PIERNAS AL PECHO

Músculos: abdominales y piernas.

Con el agua un poco por debajo del pecho, encoge las rodillas tratando de tocar el pecho.

Consejo: haz el movimiento todo lo rápido que puedas.

11. SPLITS

Músculos: piernas, cintura y abdominales.

De pie, con el agua cubriéndote ligeramente por debajo del pecho, salta para dar un paso adelante con una de las piernas. Salta de nuevo para llevar la pierna de adelante atrás y al revés.

Consejo: alterna las piernas en un solo salto todo lo rápido que puedas.

 

12. SPIDERMAN

Músculos: Piernas, abdominales y brazos.

De pie mirando a la pared de la piscina y con el agua por encima de los hombros, trata de mantenerte a flote realizando movimientos circulares con los brazos. Mientras tratas de ‘escalar’ la pared dando pasos por ella como si estuvieras subiendo unas escaleras.

13. TRÍCEPS

Músculos: tríceps y hombros.

En posición vertical, sin tocar el fondo, mirando a la pared de la piscina y con el agua por debajo del pecho, agárrate con las manos (hacia abajo) al escalón superior de la escalerilla. Trata de salir del agua, impulsándote sólo con la fuerza de tus brazos.