Como entrenar con alta intensidad y de forma rápida

Entrenar con alta intensidad (HIIT) y durante pocos minutos, son los atractivos de los entrenamientos Xpress. Adrián Yeste, Técnico del gimnasio Duet Sports Esplugues, explica en qué consisten y analiza tres de ellos: Radikal, Abdominales Xpress y Suspensión Training.

Los entrenamientos Xpress son un sistema de acondicionamiento físico que ha ido a más debido a las responsabilidades familiares, los compromisos laborales, los desplazamientos y las tareas del día, que nos hacen buscar nuevas maneras de mantener la salud ejercitándose en menos tiempo.

La ciencia y tecnología del entrenamiento “nos permiten del mismo modo beneficiarnos de las virtudes del ejercicio físico realizándolo en un tiempo prácticamente récord”, asegura un experto. Si no se dispone de mucho tiempo, las actividades Xpress son idóneas para la quema de calorías y la tonificación muscular porque su duración sólo nos ocupará entre 15 y 20 minutos.

SACARLE PARTIDO

Para sacarle el máximo partido se le puede añadir un calentamiento y que se ejecute de la manera más técnica posible. Finalmente, también se puede complementar con un poco de entrenamiento cardiovascular en la cinta, la elíptica, el remo o la bicicleta estática, recomienda el técnico de Duet Sports.

Si por el contrario, se dispone de un margen de tiempo mayor para entrenarse, se puede utilizar preferiblemente al finalizar las sesiones de musculación o de entrenamiento cardiovascular. Proporcionarán un extra de resistencia, fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad que aumentará el rendimiento y la técnica.

TRES SISTEMAS XPRESS

Hay tres actividades Xpress que queman importantes calorías,  como son el Radikal 20’ y de tonificación como Abdominales Xpress (ABS) y Suspension Training (DST), más conocido como TRX.

Radikal 20’. Consiste en un entrenamiento en circuito con estaciones en el que trabajaremos durante 40 segundos a alta intensidad y recuperaremos durante otros 20 segundos. Los materiales que se utilizan en este sistema quema grasas son elementos de suspensión, materiales inestables, Kettlebels, Energy Bag, Stroops, balón medicinal y otros. En el circuito los movimientos que realizaremos hacen intervenir a varios grupos musculares simultáneamente. Unos se encargarán de coordinarse para realizar con éxito el movimiento, mientras que otros se activarán para estabilizar nuestro cuerpo y llevar a cabo el movimiento. Es un sistema de entrenamiento funcional porque entrenaremos movimientos buscando una eficaz coordinación intra e intermuscular. Con él se mejora el sistema cardiovascular, la fuerza, la coordinación, el equilibrio y sus habilidades motrices en tan sólo 20 minutos.

ABS 15’. Los Abdominales Xpress en 15 minutos es una actividad enfocada a la tonificación de los músculos abdominales mediante movimientos y posiciones estáticas que trabajan este grupo muscular. Utilizaremos desde el crunch hasta las torsiones rusas, pasando por las múltiples variantes de elevaciones de piernas, siguiendo con las Vs (uves) laterales, la plancha estática o dinámica. Finalizarán los ejercicios con unos escaladores y añadiendo elementos como el balón medicinal, la creatividad y conocimientos del técnico especialista. De esta manera forjaremos unos abdominales envidiables. Realizar este tipo de entrenamiento mejora nuestra capacidad respiratoria, aliviando asimismo la tensión del tronco y ayudando a la ya de por sí cargada zona lumbar. La zona abdominal es el puente que une el tren inferior y superior con lo cual un buen tono y activación del mismo nos permitirá alcanzar mejores resultados en múltiples disciplinas deportivas, o bien en otras actividades enfocadas al fitness o la vida cotidiana.

DST 15’. Este entrenamiento se gestó en los cuerpos de marines de los Estados Unidos y es que nos permite realizar un centenar de ejercicios para mejorar la flexibilidad y la fuerza, el equilibrio y la movilidad mediante unos arneses que se fijan principalmente a una jaula o rack. Una de las principales cualidades de este sistema que dura 15 minutos, es que nos permite elegir la intensidad que más se ajuste a nuestros objetivos y nuestras capacidades físicas actuales, utilizando adecuadamente los grados de inclinación que forman nuestros cuerpos y las partes a trabajar con respecto al agarre de estos arneses. La actividad se realiza en dos grupos: el primero trabaja con el TRX durante 1 minuto mientras que el segundo entrena el sistema cardiovascular con movimientos que combinen cambios de la horizontal a la vertical, saltos, elevación de brazos y piernas a un ritmo intenso durante 45 segundos y con 15 segundos de recuperación. En este momento se cambiarán los roles, y quién está utilizando TRX ocupará el lugar destinado al cardio y viceversa, hasta concluir con la sesión de 20 minutos. Este sistema nos permite entrenar todo el cuerpo a través de la implicación de grandes cadenas musculares y pone a prueba la resistencia y propiocepción.

En definitiva, las actividades Xpress son el entrenamiento ideal para aquellos que no tenemos tiempo para sesiones más largas de 20 minutos y el complemento perfecto para los que se pueden permitir una rutina más extensa. Con ambas fórmulas buscamos una mejora en nuestros niveles de salud para alcanzar una vida más plena, resume Adrián Yuste de Duet Sports.