Estiramientos de manos: Importante al momento de hacer actividad física o deportes

Ya es sabido que la mejor manera de empezar cualquier actividad es por un buen calentamiento.

El calentamiento, se conoce como parte indispensable en cualquier actividad deportiva para evitar las lesiones que pueden desencadenarse si esto no se realiza correctamente.

Pero exactamente, ¿por qué tiene tanta importancia el calentar? El objetivo que se busca no es nada más que conseguir que las estructuras mecánicas del cuerpo estén a la temperatura óptima para poder trabajar. Significa que su movimiento será mejor, que su resistencia será más alta y que el sufrimiento de las estructuras será menor.

¿CON QUÉ MEDIOS SE CONSIGUE EL CALENTAMIENTO?

La fricción sobre la piel alrededor de los músculos y tendones permite iniciar una elevación de la temperatura. Los movimientos repetitivos con plasticina, con pelotas anti estrés, movimientos libres en el aire van a permitir que los tendones de la mano se muevan respecto a las estructuras que tienen al rededor realizando un recorrido máximo. Los músculos que mueven dichos tendones van a contraerse y relajarse de manera rítmica permitiendo un mejor aporte sanguíneo y trabajando también en un recorrido amplio, ejerciendo movimientos de máximo recorrido, intensidad o velocidad.

Masajear los músculos con fricciones y estirarlos nos permitirá aumentar su recorrido, conseguir mejorar su elasticidad y permitir que sus componentes mejoren su movimiento relativo.

Todos estos conceptos son bien conocidos en ámbitos deportivos pero no en ámbitos profesionales donde las actividades manuales abundan. De hecho, muchas lesiones que aparecen en dichas actividades son lesiones funcionales debidas a un sobre uso. El resultado final que acaba generando es un estrés en las estructuras hasta que estas acaban fallando, inflamándose y a veces degenerando.

Muchos colectivos deportivos y profesionales que usan las manos tienden a realizar calentamientos directamente en su herramienta de trabajo o gesto deportivo con inicio “más suave” si tener en cuenta que esta manera de empezar no es realmente un calentamiento. Al fin y al cabo, acaban siendo ejercicios para mejorar el gesto en el instrumento pero no para mejorar el estado de preparación de la mano antes de la actividad.

En otros casos se encuentran ejercicios destinados a mejorar determinadas capacidades especialmente de movimiento, lo cual puede ser interesante para mejorar algunas aptitudes de coordinación o de trabajo de disociación, pero esto tampoco es un calentamiento.

Otros encontrarán ya algunos ejercicios que se parecerían más a un calentamiento, pero cuyas nociones de anatomía son insuficientes y por tanto no llegan con precisión a todas las estructuras que lo requieren.

Por esto, se propone empezar el calentamiento partiendo de conocer bien las manos y sus capacidades mecánicas. De esta manera podemos realizar un calentamiento diferente donde todas las estructuras se tienen en cuenta y, por tanto, permite conseguir un calentamiento apto para todos los profesionales.

Fricciones y masaje de eminencia tenar, de primer espacio interdigital, de musculatura de compartimento anterior y posterior, comisuras interdigitales y espacio interóseo, ejercicios de estiramiento y envergadura de la mano, elastificación de fascia palmar, estiramiento tenar, estiramiento de interóseos, estiramientos de lumbricales, elastificación de ligamentos colaterales de la metacarpofalángica, estiramiento de flexores de los dedos, estiramiento de extensores de dedos y muñeca, deslizamientos proximales de todos los tendones y músculos, descolapso de las articulaciones de los dedos.

EJERCICIOS

La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu computadora). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.

Ejercicio 1 Calentamiento y relajación: Se debe relajar las manos, de modo que las muñecas queden flojas y sueltas. Suavemente se debe agitar las manos de un lado al otro. Repetir 10 a 20 veces.

Ejercicio 2 Círculos con los dedos: Se debes rotar cada dedo en un movimiento circular, comenzando con el meñique y terminando con el pulgar. Cuando se termine con un dedo, entonces se hace el movimiento al revés. Rotar cada dedo 10 a 20 veces en cada dirección.

Ejercicio 3 Flexión de las muñecas: Lentamente se debe doblar las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantener la posición por 3 segundos y luego descansa. Repetir 5 a 10 veces.

Ejercicio 4 Flexión de las muñecas: Hacer el ejercicio 3 pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como sea posible sin causar dolor o incomodidad. Mantener la posición por 3 segundos y luego descansar. Repetir 5 a 10 veces.

Si se ha presentado síntomas o ha tenido como diagnóstico el padecimiento del síndrome de Tunel Carpal, se debe tener precaución al hacer este ejercicio de muñeca (un movimiento hacia abajo de la muñeca). Si se siente dolor, es necesario detenerse inmediatamente y consulta al médico.

Ejercicio 5 Supinación: Teniendo las manos en posición de tocar el teclado, se debe voltearlas hacia arriba, de modo que se pueda ver las palmas. Estirar lo que se puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantener durante 3 segundos y descansar. Hacerlo lentamente 5 o 10 veces.