Ejercicios y embarazo: la combinación ideal

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor, y disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo. También te "entrena" para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que recuperes más rápidamente la forma después del nacimiento de tu pequeño.

Los estudios también sugieren que hacer ejercicio durante el embarazo podría reducir el riesgo de que desarrolles diabetes gestacional y preeclampsia. Si te han diagnosticado diabetes gestacional, el ejercicio podría ayudarte a controlar esta condición y a prevenir complicaciones.

Son tantos los beneficios de la actividad física que el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres saludables que no hayan tenido complicaciones en el embarazo, que intenten hacer de 20 a 30 minutos de actividad física moderada la mayoría o todos los días de la semana.

La actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura para las demandas físicas del embarazo y del posparto, sin que esto represente un esfuerzo exagerado ni para ti ni para el bebé.

Consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Cuando tengas su visto bueno, asegúrate de prestar mucha atención a las señales de tu cuerpo y no exagerar. Si algo te duele o te sientes incómoda, deja de hacer el ejercicio o actividad.

Antes de ponerte las zapatillas deportivas, es importante conocer las 13 reglas de seguridad para hacer ejercicio durante el embarazo. Muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases para embarazadas y cuentan con instructores que pueden orientarte respecto a lo que puedes o no hacer.

Las actividades que sugerimos a continuación suelen ser seguras para las embarazadas, aunque algunas no las puedas hacer durante los últimos meses de embarazo.

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Caminar: es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te mantiene en forma sin castigar las rodillas y los tobillos. Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

Nadar: los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua, a pesar de su aumento de peso. Y si tienes dolor de espalda, la natación podría ayudarte mucho.

Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y tonifican los músculos. Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas, disfrutarás la compañía de otras mujeres encintas y tendrás la seguridad de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

Bailar: puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Correr: es excelente para ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad de tus carreras dependerá más que nada de si eres una corredora veterana o principiante. Si acabas de empezar, ve despacio y corre distancias cortas, para poco a poco llegar hasta los 30 minutos.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y FUERZA

Yoga: los ejercicios de yoga pueden ayudarte a fortalecer los músculos y mantenerte flexible, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de yoga.

Estiramiento: el estiramiento es fantástico para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Ejercicios con pesas: si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos. Además, tendrás brazos más fuertes para cargar a tu bebé.