Los mejores ejercicios para tonificar piernas

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia del tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir las pulsaciones de forma muy rápida, esto es sumamente útil cuando se está trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se exige llegar a una frecuencia cardíaca alta en un espacio de tiempo muy corto.

Para que se pueda variar las rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, a continuación mostramos una recopilación de siete ejercicios con salto que se puede incluir en los entrenamientos.

TUCK JUMP

Es el típico salto con las rodillas al pecho. Se toma impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y se sube las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente.

Es importante, tanto en este como, en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

SALTO AL CAJÓN

Un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el auge del CrossFit.

Es necesario estar frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización. El movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez. Se debe ir aumentando la altura del cajón de forma progresiva.

BURPEES Y SUS VARIANTES

En la fase final del burpee tradicional se debe impulsar hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que se pueden probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero. Esta última es simple, mientras uno hace las series, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A uno le toca saltar por encima en cada repetición, y al otro confiar ciegamente en que no fallen las fuerzas.

REVERSE BURPEES

Estos parecen ser más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno.

Desde posición de cuclillas, se rueda hacia atrás por toda la columna (es importante poder articularla correctamente para no hacerse daño), se toma impulso y se vuelve a rodar hacia delante levantándose del suelo y realizando un salto vertical.

SENTADILLAS CON SALTO

Las sentadillas con salto son uno de los ejercicios más exigentes para este músculo. Se debe realiza una sentadilla lo más profunda posible y, desde ahí, tomar impulso para saltar hacia arriba. Una recomendación es probar sólo de sentadillas con salto.

ZANCADAS CON SALTO

Muy parecido a lo anterior, sólo que ahora entrará en juego el equilibrio. Se da un paso al frente con la pierna derecha y, cuando las rodillas forman un ángulo de 90 grados, se salta para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción.

JUMPING PLANKS

Casi por seguro que a estas alturas todos han introducido el plank o plancha horizontal en las rutinas. Ahora se le debe dar una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para la zona media del cuerpo.