Estos son los mejores ejercicios para personas mayores de 50 años

Un cuerpo bien ejercitado se mantiene más elástico, más saludable y con más energía durante más años. Es, en gran parte, lo que ha hecho que algunas personas lleguen a la década de los cincuenta años en –relativamente- buena forma. Eso sí, nunca es demasiado tarde para empezar.

A la mayoría le cuesta encontrar tiempo, pero sobre todo ganas de hacer ejercicio. Y sin embargo, si acostumbras al cuerpo a estar en movimiento, cuando te saltas tu rutina de ejercicios, empieza a dolerte todo, desde la espalda hasta las piernas. Eso debe ser suficiente motivación para calzarse las zapatillas y salir a correr unos cuantos kilómetros.

Aunque algunos son corredores desde muy joven, no recomiendan este deporte para personas que comiencen una rutina deportiva en la mediana edad, porque correr tiene sus desventajas –no es lo mejor para las rodillas ni para la espalda. Eso sí, es genial para combatir el estrés. Vamos a ver cuáles son las mejores rutinas a partir de los cincuenta años y por qué, basado en la experiencia y conocimientos de algunos entrenadores físicos.

ACTIVIDAD DEPORTIVA

Caminar: Tiene muchísimas ventajas. Es gratis (a menos que lo hagas en la cinta andadora del gimnasio), es de bajo impacto, se puede hacer en cualquier lugar y no requiere una gran preparación física. Sacar a pasear a tu perro o a tu nieto en su cochecito de bebé es una de las mejores excusas para salir a caminar. Media hora al día es mejor que nada, pero si puedes hacerlo durante una hora diaria, mejor aún.

Nadar: Se ha considerado siempre uno de los mejores ejercicios para personas de más edad. Es uno de los deportes más completos porque, además de proporcionar beneficios cardiovasculares, requiere que muevas todos los grandes grupos musculares. Una de las mayores ventajas que tiene es que el riesgo de lesionarte nadando es mínimo por el medio en que lo realizas – el agua. Tiene el inconveniente de que tienes que ir a una piscina, mojarte el cabello, protegerte los ojos, así que yo lo reservo para el verano.

Bailar: Es otra de mis actividades favoritas. Ya sea salsa, bailes de salón, jazz, zumba, tiene también muchas ventajas. Por un lado te obliga a salir de casa y a veces incluso vestirte y arreglarte para la ocasión. Por otro lado, cuando bailas tienes que pensar en el siguiente paso que vas a dar, y es un estupendo ejercicio de coordinación. Esto es muy importante según vamos cumpliendo años, porque mantiene ágil no sólo el cuerpo sino también la mente y las emociones. Y por último, cuando bailas no puedes pensar en otra cosa. Es una forma de meditación.

Yoga: Los beneficios del yoga incluyen aumento de la flexibilidad, tonificación de los músculos y también terapia emocional. La gente parece creer que con el paso de los años perder elasticidad es inevitable. Pues no, no lo es. A los 51 años, aún puedes tocarte los pies sin doblar las rodillas, de hecho hay personas de más edad que tienen una elasticidad envidiable. Además, el yoga ayuda a controlar los altibajos emocionales que conlleva el inicio de la época de la menopausia.

Ejercicios de resistencia: Ya desde los cuarenta y tantos, pero sobre todo después de la menopausia (en el caso de las mujeres), pierden masa muscular y ganan grasa. Además, aumenta el riesgo de osteoporosis. Todo esto es debido a los cambios hormonales propios de estas etapas. Afortunadamente esto se puede contrarrestar con ejercicios de resistencia. Puedes utilizar el propio peso del cuerpo para hacer flexiones o bien levantar pesas. Y recuerda, con cada cumpleaños cobra aún más importancia hacer el esfuerzo de ejercitar el cuerpo. Las pesas no sólo te ayudarán a tener unos brazos bonitos, sino también un cuerpo fuerte y más resistente a las caídas y a la enfermedad.

Eso sí, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, sobre todo si no estás acostumbrada a hacer deporte, consulta con tu médico. También recuerda que no es preciso que te prepares para hacer un triatlón, aunque ¿por qué no? Está el caso de varias mujeres que se han redescubierto en la mediana edad, gracias al deporte.

CINCO EJERCICIOS QUE VAN A TRANSFORMAR SU CUERPO:

Plancha: Fortalece brazos, pecho, abdomen, caderas y piernas. Comience con una plancha de rodillas, y con el tiempo podrá realizar la plancha completa.

Ejecución: Poner todo el cuerpo recto, como una tabla, con los pies y las puntas de los pies en la estera y las manos directamente debajo de su pecho. Usando sus brazos, baje a la cuenta de 4 y regrese a la cuenta de 4. Haga de 12-15 repeticiones.

Sentadilla: Trabaja la parte inferior del cuerpo, los muslos, las caderas y los glúteos.

Ejecución: Párese con los pies debajo de las caderas, al ancho de los hombros. Extienda los brazos delante de usted para mantener el equilibrio (o apóyese en la parte posterior de una silla).

Lentamente doble las rodillas, con el pecho y los glúteos hacia afuera, y pare una vez que ya casi esté “sentado en una silla”. Es esencial que saque los glúteos tanto como sea posible a medida que baja para mantener la presión en sus rodillas. Haga 15 repeticiones.

Sentadilla plié: Se centra en los muslos, un área problemática para muchas mujeres.

Ejecución: Párese con los pies más anchos que la cadera. Gire los pies hacia fuera y los talones hacia adentro. Lentamente lleve su peso hacia atrás del cuerpo sobre los talones mientras dobla las rodillas hacia los dedos de los pies y hace la sentadilla con los glúteos hacia afuera. Nunca meta el cóccix, porque esto pone mucha presión en las rodillas.

Tabla: Es un ejercicio duro, pero trabaja todo el cuerpo.

Ejecución: Mantenga su cuerpo en una posición de tabla quedándose perfectamente inmóvil, durante 30-60 segundos. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo, trate de llegar a 60 segundos.

Abdominales: Ayudan a mantener una buena postura y aliviar la presión en la espalda a medida que envejece.

Ejecución: acuéstese con la espalda totalmente plana, con las manos detrás de la cabeza, meta su ombligo hacia el suelo y use los músculos abdominales para subir y luego baje. Exhale a medida que sube e inhale cuando baja. Mantenga las piernas y los pies apoyados en el suelo y vea si puede hacer 20 en 60 segundos.