Conozca estos ejercicios para mejorar su resistencia aeróbica

Todos sabemos qué tan beneficioso resulta hacer ejercicio o dedicar parte de nuestro tiempo libre a realizar algún tipo de deporte. Pero ahora nos detendremos en los ejercicios de resistencia aeróbica, atendiendo a sus características, beneficios y tipos de ejercicios para aumentar la resistencia aeróbica.

¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS AERÓBICOS?

Básicamente, los ejercicios aeróbicos son aquellos que implican la actividad física de un grupo de músculos, de forma sostenida y rítmica, por no menos de 15 o 20 minutos.

Los ejercicios aeróbicos tienen por fin ejercitar el aparato cardiorrespiratorio, es decir, mejora la condición de nuestro corazón y pulmones, fortaleciéndolos al elevar la frecuencia cardíaca normal, e incentivando el mejor uso del oxígeno.

Así, los beneficios de los ejercicios aeróbicos son de suma importancia, aunque vale la pena señalar que favorece a mucho más que al buen funcionamiento respiratorio y cardiovascular, ya que nuestro cuerpo se verá beneficiado de múltiples maneras.

 

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA

Como mencionamos, los ejercicios aeróbicos ayudan a la oxigenación del organismo, mejorando la circulación y fortaleciendo la salud cardiovascular. Esta es la razón por la cual una rutina de ejercicios de resistencia aeróbica es concebida como una de las más importantes formas de prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a controlar la presión alta y disminuir el riesgo de muerte por un ataque cardíaco.

Por otro lado, los ejercicios de resistencia aeróbica ayudan a quemar grasa, siempre y cuando sean acompañados por una dieta para adelgazar delineada por un nutricionista y se complementen con ejercicios de musculación.

Asimismo, quemar grasas y perder peso conlleva otros beneficios, como una reducción de los niveles de colesterol, además de prevenir la diabetes y mejorar la salud muscular y ósea.

No menos importantes son los beneficios en términos psicológicos, ya que los ejercicios aeróbicos nos ayudarán a tener mayor resistencia física, lo que hará que nos sintamos con más energía, mejorando nuestro humor. Todo ello, a su vez, nos permitirá controlar la ansiedad y reducir el estrés de una manera natural y efectiva.

¿Ves razones más importantes para llevar a cabo una rutina de ejercicios de resistencia aeróbica?

TIPOS DE EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA

El objetivo de los ejercicios aeróbicos es que nuestro cuerpo se ponga en movimiento, con un esfuerzo moderado, pero que seamos capaces de sostener en el tiempo. Por ello, es necesario considerar aquellos ejercicios de resistencia aeróbica que nos hacen llegar a determinada frecuencia cardíaca y mantenerla mientras dure el ejercicio.

Lo mejor de todo es que una rutina de ejercicios aeróbicos nos permite hacer deporte al aire libre, ejercitarnos en casa o bien acudir a un gimnasio. Si te gusta dar un paseo al aire libre, las caminatas a paso ligero, salir a correr o andar en bicicleta son opciones muy disfrutables.

Otros ejercicios de resistencia aeróbica son la natación, la danza aeróbica, o saltar la cuerda. Una rutina diaria que incluya alguno de estos ejercicios te ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, fortaleciendo la salud de tu corazón y pulmones, además de brindarte todos los beneficios antes mencionados.

 

MÉTODO DE INTERVALOS EN LA MEJORA DE LA POTENCIA DEL MECANISMO AERÓBICO

La base del entrenamiento interválico es el aumento del volumen sistólico que se observa en las pausas, después de realizar un trabajo de alta exigencia. Al inicio de la pausa, el miocardio (corazón) experimenta una influencia específica, mucho mayor que la influencia que acciona sobre el corazón durante el trabajo. 

La anterior reacción funcional permite fundamentar el llamado entrenamiento interválico con pausas de descanso, durante las cuales el volumen sistólico se mantiene en sus valores máximos. Las recomendaciones a tener en cuenta durante la aplicación del método interválico son las siguientes: 

-   La duración de cada repetición (trote a una intensidad sub-máxima) no debe exceder de 1 a 2 minutos. 

-   En dependencia a la duración de la repetición, las pausas dedicadas a la recuperación pueden oscilar entre los 45 y 90 segundos. Si una persona recorre cierta distancia a una determinada velocidad por alrededor de 1 minuto, el descanso debería ser de entre 45-60 segundos aproximadamente. Si la repetición (distancia recorrida) se realiza durante mayor tiempo (hasta dos minutos) con la misma intensidad, el descanso puede ser de máximo 90 segundos. 

-   La definición de intensidad al realizar cada repetición se hace con base a la frecuencia cardíaca: Al final de cada repetición, la frecuencia cardíaca debe ser de entre 170-180 pulsaciones por minuto, mientras que al final de la pausa, el pulso debe oscilar entre 120-130 pulsaciones por minuto para comenzar una nueva repetición. 

Aumentos de la frecuencia cardíaca por encima de las 180 pulsaciones por minuto y disminuciones del pulso por debajo de 120 pulsaciones por minuto, al final de las pausas, no son recomendables debido a que se observa, en ambos casos, disminuciones del volumen sistólico. 

-   Las series recomendadas para novatos son entre 2-3, cada una de 3-4 repeticiones. Entre series los descansos se irán acortando de 7, 5 y 3 minutos. Entonces, por ejemplo, un novato recorre una distancia de entre 200-600 metros en 2 minutos. Se le toma la frecuencia cardíaca procurando que esté entre las 170-180 ppm. 

Luego se le da un descanso de 90 segundos, se le toma la frecuencia cardíaca procurando que esté entre las 120-130 ppm para que así pase a realizar la siguiente repetición.