¿Abdominales y levantamiento de piernas? Conozca las técnicas y ejercicios

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.

Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.

Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar al suelo.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se haya indicado.

LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

En una serie de artículos sobre la lucha contra la grasa, nosotros señalamos que para lograr abdominales atléticos, con relieve y “cuadritos” es imposible a base de sólo ejercicios: es indispensable hacer dieta y hacer ejercicios de cardio que cumplan con varias condiciones.

Es importante resaltar que a pesar de esto, el quemar grasa depende principalmente de la circulación en las fibras. Hacer ejercicios abdominales desarrolla los músculos, lo cual a su vez mejora la circulación y ayuda a quemar grasa en la zona del estómago y abdominal.

LOS MEJORES

Al hablar de los ejercicios más efectivos para el abdomen, nosotros aseguramos que el levantamiento de piernas en la barra fija ejercita todos los músculos de la zona abdominal: tanto los músculos frontales, como los laterales. Además, el trabajo de cada uno es el máximo que puede haber.

Diferentes ejercicios (como levantar las piernas acostado en el banco o la colchoneta, levantamiento de piernas en máquinas) son una variación del levantamiento de piernas en barra fija. El problema está en que sin entender la técnica del ejercicio principal, hacemos mal sus variaciones.

 

¿CÓMO MARCAR LOS ABDOMINALES INFERIORES?

Hacer correctamente el levantamiento de piernas en la barra involucra y ejercita los músculos rectos del abdomen y la parte inferior del músculo oblicuo abdominal externo; ?on el trabajo de la zona inferior de la zona abdominal se garantiza la llamada “cintura de Adonis”.

En general, ningún otro ejercicio es capaz de desarrollar y ejercitar la parte baja de los abdominales como lo hace “la barra fija”. Hacer inclinaciones a los lados con mancuernas o pesas en las manos no es un ejercicio clave, ensancha la cintura y daña las proporciones.

 

TÉCNICA DE EJECUCIÓN DE LA “BARRA FIJA”

Levantar las piernas hasta que éstas queden en posición horizontal, ejercita los músculos frontales de la región de la cadera, no los abdominales. Los músculos abdominales se trabajan sólo al subir las piernas más arriba de la línea horizontal y sólo si se levanta la pelvis al mismo tiempo.

La posición ideal de inicio es con las piernas en un ángulo de noventa grados en relación al tronco (la forma más fácil es con las rodillas dobladas, la más difícil es con las piernas rectas). Lo ideal es levantar las piernas hasta el punto que las rodillas casi toquen el pecho.

 

¿CÓMO APRENDER A HACER “BARRA FIJA”?

Hacer este ejercicio no es recomendable para novatos en el gimnasio: sin la fuerza suficiente, los músculos no permitirán hacer el ejercicio como es debido. Lo mejor para ellos es comenzar con el levantamiento de piernas hasta la línea horizontal, atando los brazos a correas.

Preste atención, no al cómo subir las piernas con las rodillas dobladas, sino al cómo bajarlas, haciendo esto lo más despacio posible y sintiendo la tensión en los músculos del abdomen. Haga una pausa cuando las piernas estén arriba, así usted trabaja más los músculos.

 

LA VELOCIDAD AL HACER ABDOMINALES

Con el tiempo, intente levantar las piernas un poco más arriba de la línea horizontal, esto sin mover el tronco de un lado al otro. Además, el levantamiento de piernas más arriba de la línea horizontal debe hacerse con ayuda de la pelvis y no con ayuda del empuje de las piernas en sí.

Bajando correctamente las piernas, Usted debe sentir el trabajo en la parte inferior de la región abdominal. Si Usted hace este trabajo bien, entonces sentirá cambios y verá los  resultados con el pasar de unas cuantas semanas.

 

LA MÁQUINA PARA EL LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Al hacer el levantamiento de piernas en una máquina, cuando levanta las piernas apoyándose en los codos con los brazos doblados y levanta las piernas, hace trabajar sólo a los músculos frontales de la región de la cadera (esta máquina es más recomendable para ejercitar tríceps con peso).

Las causas son simples: las personas que se entrenan no levantan las piernas lo suficientemente alto; además, al retirar la espalda del respaldar, intentando hacer más difícil el ejercicio, están trabajando aún más los músculos de las piernas y no los de la región abdominal.