Burpees. Palabra que con sólo escucharla muchos amantes del deporte se ponen a temblar. Sin duda, el burpee puede tratarse de uno de los movimientos más agotadores a los que uno puede enfrentarse, sobre todo si el número a realizar es elevado.
Sin embargo, se trata de los movimientos ‘con peso corporal’ más completos que podemos encontrar. Con ellos, se trabaja la parte cardiovascular, fuerza y resistencia muscular, todo al mismo tiempo. Por todo esto, es un movimiento que no sólo puedes realizar en un gimnasio de CrossFit, sino que es un ejercicio ideal para entrenar en casa o incluirlo en rutinas pensadas sin material extra.
Ya hemos hablado de que aunque sea difícil pensar en sus bondades, existen multitud de beneficios en los burpees. Y también hemos visto alguna de las diferentes técnicas que usan los crossfitters de la élite para hacer burpees.
Al tratarse de un ejercicio muy agotador, buscar la eficiencia para economizar energías es una de las claves para conseguir mejores marcas que incluyan grandes números de burpees.
Por eso, en este artículo vamos a ver una serie de consejos y aspectos a tener en cuenta para ser más eficientes a la hora de ejercitarnos.
5 CONSEJOS PARA SER MÁS EFICIENTE HACIENDO BURPEES
MANTENER EL CORE EN TENSIÓN
El burpee es un ejercicio en el que básicamente se realiza la siguiente secuencia de movimientos: De pie – Sentadilla – Plancha – Flexión – Flexión – Sentadilla – De pie – Salto con palmada.
La secuencia de bajada debe realizarse como si de un peso muerto se tratase en la que nuestros brazos mantienen sujeta una barra virtual. Los brazos van cercanos al cuerpo y van tomando la forma de flexión, para justo después de lanzar los pies hacia atrás, apoyar las manos y realizar la flexión hasta que pecho y cadera toquen el suelo.
En la fase de subida, cuando los pies son lanzados hacia adelante, también es importante seguir manteniendo la tensión en el corazón.
La eficiencia en el movimiento se consigue realizándolo de forma relajada, con los brazos siguiendo al cuerpo como decíamos, imitando un peso muerto hasta que se toca el suelo.
PLANCHA
Estando en la posición de suelo, se debe pensar en tomar una posición de “hollow invertido” (de ahí, la importancia de mantener un core fuerte) en la fase de subida.
Esto quiere decir que antes de pensar en llevar las rodillas hacia el pecho para posteriormente pasar a la posición erguida, sitúate en posición de plancha para posteriormente pasar a posición de hollow. De esta forma, la cadera se coloca de manera automática en la posición correcta desde la que es más fácil realizar el empuje de los pies hacia adelante.
El movimiento debe centrarse en que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo, nunca tirar de piernas. Es la cadera la que conduce hacia una buena posición de los pies. De esta forma, se produce una transferencia del ejercicio hacia la mejora de otros movimientos como pueden ser las dominadas.
Recuerda, la fuerza del movimiento debe partir desde la cadera, no desde las piernas, así que concentra el movimiento sobre ésta en lugar de pensar en llevar las rodillas hacia el pecho.
DEDOS DE LOS PIES HACIA ADELANTE
La posición hacia la que apunten los dedos de los pies una vez se ha realizado el movimiento de despegue del suelo y llegada hasta posición de sentadilla, es importante para poder realizar el movimiento posterior, de realizar la fase de ascenso, salto y palmada.
Los dedos de los pies justo antes de realizar el salto, deben estar apuntando hacia adelante o ligeramente hacia el exterior.
La correcta posición de los dedos del pie alinea por sí mismo la posición de las rodillas, que quedan preparadas correctamente para la realizar la fase de ascenso y posterior salto.
No importa tanto la anchura a la que coloques los pies como que los dedos de los mismos estén apuntando hacia adelante. Algunos recomiendan que los pies estén lo más juntos posibles a la hora de llevar los pies hacia adelante, (para conseguir mayor transferencia hacia otros movimientos gimnásticos), lo cierto es que para algunas personas puede ser más cómodo aterrizar con una mayor anchura de pies para luego cerrarlos al dar el salto con palmada.
EL SALTO
El salto en un burpee puede ser realizado de forma muy pronunciada y con una gran palmada por encima de la cabeza o simplemente con un pequeño salto en el que ambos pies son despegados del suelo, y se realiza una pequeña palmada. Evidentemente, si estamos realizando una serie grande de burpees, la altura y la energía que dediquemos al salto marcará enormemente el gasto energético total consumido en el movimiento.
El movimiento de los brazos debe fluir de forma relajada, situados en todo momento cerca del cuerpo, hasta dar la palmada para justo después comenzar la fase de bajada imitando un peso muerto.
Si lo que se busca es economizar la energía en un burpee, el salto puedes hacerlo con la altura justa en la que ambos pies queden separados del suelo, no más.
En cuanto si a respirar por la nariz o por la boca, parece haber cierto debate al respecto, así que nuestra recomendación es que cada cual adapte la respiración a la manera en la que se encuentre más cómodo.
Como cualquier otro movimiento, la ejecución de los burpees puede mejorarse con su práctica, tanto el aspecto técnico como la capacidad de realizarlos con más facilidad.