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En el contexto de las celebraciones de navidad y fin de año, es tradición participar de varias celebraciones seguidas con la familia, amigos o compañeros de trabajo. Aunque año tras año nos proponemos no excedernos demasiado, la realidad es que siempre terminamos comiendo y bebiendo más de la cuenta.
Por ello, cada fin de año se recomienda evitar los excesos en las comidas, ya que es frecuente sentir pesadez, cansancio, ardoz, dolores de cabeza y otras molestias propias de los excesos.
Acá te contamos algunos consejos que ayudarán a mantenerte en equilibro.
Hay opciones saludables que son estupendas. Son buenas fuentes de proteínas y tienen un bajo contenido en grasa, o bien, contienen tipos de grasa saludables para el corazón. Las pechugas de pollo, por ejemplo, son excelentes, y pueden marinarse para obtener una gran variedad de sabores. Si bien es mejor evitar algunas salsas que tienen exceso de azúcar, como lo es la salsa barbecue, hay opciones que son deliciosas y a la vez saludables.
Pero, ¿qué significa exactamente que un alimento sea saludable? El Dr. Alex Valenzuela, médico internista y director científico de la Sociedad Chilena de Obesidad, señala que se entiende por alimentación saludable "al consumo adecuado de frutas, verduras, legumbres, cereales, carnes magras, aceite de oliva y frutos secos y restricción de alimentos procesados, grasas animales y bebidas azucaradas y alcohólicas".
De acuerdo con el especialista, una de las dietas que se recomienda es la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH, cuyo enfoque dietético se basa en detener la hipertensión, ambas se enfocan principalmente en el consumo de vegetales, granos o cereales integrales.
De acuerdo con Mayo Clinic, ésta contempla el consumo diario de vegetales, frutas, granos o cereales integrales y grasas vegetales; pescado, aves, frijoles, legumbres y huevos cada semana, porciones moderadas de productos lácteos, y limitar las carnes rojas y azúcares añadidos (1).
En tanto, la dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial. Está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido graso, pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos (2).
Por otra parte, el experto señala que para estas festividades es necesario también incorporar proteinas, como el salmón, los camarones y otros productos del mar, así como la carne magra de cerdo. También la carne roja, incluido el filete, puede ser el centro de una comida sana, cuando se come con moderación.
Eso sí, sabemos que hay ciertos acompañamientos que es mejor evitar, porque pueden causar arrepentimiento posterior. Por ejemplo, la mayonesa. Afortunadamente, ésta puede sustituirse por limón o vinagre, en combinaciones que tienen muy buen sabor y son más sanas.
Las mejores opciones para disfrutar de un buen postre durante las celebraciones siempre son las frutas frescas de temporada, que pueden sustituir muy bien a los postres con azúcares añadidos y grasas innecesarias.
Hay frutas que son un tentempié estupendo en un día caluroso, porque sirven para rehidratarse o simplemente para disfrutar. La sandía, por ejemplo. Además de contener un 90% de agua, aporta al organismo vitamina C y betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. También aporta electrolitos.
Asimismo, la sandía es rica en un aminoácido llamado L-citrulina que el cuerpo convierte en L-arginina, un aminoácido esencial que ayuda a relajar los vasos sanguíneos (a través de su papel en la producción de óxido nítrico) y mejora la circulación que, a su vez, puede mejorar el rendimiento deportivo.
Aunque la alegría de las fiestas de fin de año se pueden extender hacia el inicio del año siguiente, lo mejor es aprovechar todo lo bueno que puede dejar esta época. Y si hubo desarreglos que puedan afectar la salud, es mejor comenzar a cuidarse.
"Toda persona que experimente una ganancia de peso inapropiada debe consultar a un profesional de la salud calificado en nutrición, con la finalidad de prevenir que siga aumentando y llegue a desarrollar obesidad y/o patologías asociadas, como también identificar los factores obesogénicos que la están promoviendo, incluyendo ciertas patologías endocrinas", detalló el Dr. Álex Valenzuela.
De esta manera, la celebración de fin de año que se aproxcima tiene ciertos elementos imprescindibles, pero es posible lograr el equilibrio si se deja en la balanza los deseos de disfrutar junto con la necesidad de cuidar la salud propia y de los seres queridos.
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