Ejercicios para mejorar la musculatura de las manos

por Sebastián Díaz 06 Marzo 2017

La necesidad de tomar cosas o tener una mayor fuerza de agarre puede ayudar en distintas actividades tanto cotidianas, como deportivas, por lo mismo estos ejercicios son necesarios.

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Al igual que la protección excesiva de nuestros pies los debilita y los deforma, la cómoda vida moderna ha mermado las capacidades naturales de nuestras manos. Durante toda nuestra historia vivimos de lo que podíamos hacer con las manos. Si eran débiles, tu vida estaba limitada. Hasta la invención de los trabajos de oficina no nos podíamos permitir unas manos débiles.

El máximo esfuerzo que muchos realizan hoy día con sus manos es abrir un tarro de conservas, y en algunos casos han pasado a ser principalmente un soporte para lucir joyas y ornamentos.

NUESTRAS MANOS, ESAS DESCONOCIDAS

Si Leonardo da Vinci se refería a nuestros pies como ‘una obra maestra de ingeniería y arte’, las manos no se quedan atrás. Son un complejo entramado de 27 huesos y 30 músculos, que pueden moverse de manera independiente y variada (a las órdenes de un virtuoso del piano por ejemplo) o de manera coordinada y contundente (puñetazo de luchador de MMA).

El neurólogo Richard Restak, en su libro “Think Smart” indica que “ninguna parte del cuerpo está tan interrelacionada con el cerebro como las manos, con extensiones más grandes del cerebro dedicadas al control de nuestros manos que a las piernas, espalda, pecho o abdomen“.

Como cada parte de nuestro cuerpo, las manos cuentan la historia de nuestra evolución (artículo). Al contrario que las manos de nuestros antepasados primates, tenemos dedos más cortos opuestos a un pulgar proporcionalmente mucho más grande y musculoso.

BENEFICIOS DE UN AGARRE FUERTE

Nadie que trabaje en el campo necesita ser recordado de los beneficios de unas manos fuertes. Para el resto, hago un pequeño resumen.

Muchas personas mayores que han sido fuertes en su juventud dicen que la fuerza de agarre es la última que pierden al envejecer. Varios estudios parecen confirmarlo.

La fuerza de agarre está asociada con menor incapacidad futura (estudio, estudio) y mayor longevidad (estudio). Resumen, unas manos fuertes te ayudan a vivir más y mejor.

Cuando hablamos de agarre fuerte, nos referimos en realidad a la musculatura que va desde el codo hasta la punta de los dedos (junto con los huesos y tendones/articulaciones correspondientes).

Por supuesto, la industria del fitness quiere que puedas usar sus máquinas a pesar de tener un agarre débil. Persiguen lo cosmético en vez de mejorar la función, y generalmente no logran ni lo uno ni lo otro. Las máquinas de gimnasio están diseñadas para facilitar el agarre, no para desafiarlo. Ofrecen asas estrechas, pulidas, recubiertas de goma… en fin, entrenamiento para proteger la manicura.

Nuestros músculos forman una cadena, y la fuerza total que podemos producir está limitada por el eslabón más débil de dicha cadena. En ejercicios de fuerza máxima (como el peso muerto), este eslabón débil suele ser la fuerza de agarre.

Los pocos que hacen ejercicios con peso libre se ayudan de correas para mejorar sus números. No me opongo a un uso esporádico de estos artefactos, pero si los utilizas con mucha frecuencia no desarrollas fuerza real (aparte de que mal utilizados pueden terminar dañando las muñecas).

En resumen, trabaja tu fuerza de agarre y tu desempeño mejorará.

MÁS RESISTENCIA

Un agarre fuerte no sólo te permite progresar en actividades de fuerza máxima, también de resistencia.

Muchos crossfitters deben partir sus tandas de kipping pull-ups (dominadas con impulso) porque son incapaces de mantenerse colgados de la barra, no porque su cuerpo se canse. Lo mismo en ejercicios como el paseo del granjero (más abajo lo explico).

MENOS LESIONES

Si fortaleces la musculatura y tejido conectivo de tus manos, antebrazos y muñecas serás menos propenso a lesiones, tanto mientras entrenas, practicas deportes de contacto o simplemente si te apoyas repentinamente en el suelo por alguna caída.

BRAZOS MÁS BONITOS

Si no te he convencido todavía, apelo a tu vanidad. Tienes pocas posibilidades de mostrar tus pectorales, glúteos abdominales o bíceps durante el año. Pero con remangarte la camisa ya puedes lucir los antebrazos. Un agarre fuerte = antebrazos anchos.

Incluso los que se preocupan de fortalecer antebrazos y muñecas en el gimnasio suelen seguir enfoques de aislamiento equivocados, con ejercicios como el curl de muñeca, que sólo permite pesos ligeros y hacen poco por mejorar la fuerza de agarre. La mejor forma de trabajar los antebrazos es con ejercicios que desafíen tus manos. Los antebrazos no están para mover la muñeca, sino los dedos. Si quieres fortalecer los antebrazos debes trabajar tu agarre.

TIPOS DE FUERZA DE AGARRE

Antes de pasar a los ejercicios debes entender los tipos de agarre que hay. Todos están relacionados, pero se pueden trabajar de manera separada en algunos casos:

Apriete o crush: Es lo que se conoce comúnmente como fuerza de agarre. Si quieres impresionar a tu jefe con un apretón de manos firme, éste es el tipo de fuerza que te interesa.

Pinza: Este agarre involucra únicamente los dedos, con el pulgar por un lado y el resto de dedos por el otro, generalmente sin que el objeto en suspensión toque la palma de la mano.

Agarre de soporte: Personalmente me parece el más importante y el más práctico en la vida real. Es el tipo de agarre principal cuando te cuelgas de una rama o mueves cargas elevadas (piensa en dos cubos de agua) durante cierto tiempo y distancia.

Extensión: Aunque no es un tipo de agarre formalmente, es el movimiento de apertura de los dedos. Trabajar la fuerza de extensión evita desequilibrios con los músculos antagonistas (opuestos).