Como ya se sabe, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de tener enfermedades cardiovasculares. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación, ya que requieren de cierta logística que no siempre está disponible, es importante recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el senderismo de montaña.
Nuestra provincia, al igual que tantas poblaciones en el mundo, cuentan con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, por lo cual es importante animarse a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que se realice.
LOS BENEFICIOS QUE APORTA EL SENDERISMO DE MONTAÑA
Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto, minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes.
Reduce el colesterol malo.
Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior.
Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40.
Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.
Mejora la calidad del sueño.
Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio.
La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana.
Es posible regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascenso, descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, se puede preparar los músculos, adaptando el organismo para sacar todo el partido a las salidas por la montaña.
Cuando se desciende, se trabaja principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender se utilizan isquiotibiales y glúteos fundamentalmente. Se ‘tira’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonificar bien la zona media o abdominal.
El senderismo es un deporte que también es beneficioso para la salud mental.
EJERCICIOS PARA TONIFICAR LAS PIERNAS
Se comienza con tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y se descansa 90 segundos entre series.
SENTADILLAS
Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos que nuestras rodillas no sobresalgan por delante de los dedos del pie. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.
Repeticiones: 15 repeticiones cada una.
BURPEE
En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.
De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio.
Repeticiones: 6 en cada serie.
SPLITS
De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa.
Repeticiones: 8 con cada pierna.
STEPS EN BANCO
Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo.
Repeticiones: 10 con cada pierna.
Ejercicios para tonificar nuestra zona media.
Es importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar.
ABDOMINALES EN V
Acostado boca arriba, se eleva al mismo tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocar con las manos las puntas de los pies. Se desciende al suelo y se vuelve a realizar otra repetición.
Repeticiones: 8.
LUMBARES
Se debe acostar boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, se trata de realizar el ejercicio inverso, elevando al mismo tiempo los brazos y las piernas hacia arriba.
Repeticiones: 12.
PLANCHA
Nuevamente acostados boca abajo, se apoyan las manos y en las puntas de los pies, como si se estuviera en la posición inicial de fondos.
Se aguantan en dicha posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto.
Se realiza el ejercicio mientras se aprieta el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio.