Actualmente ha cobrado gran interés el estudio de la nutrición sobre el sistema inmunitario del individuo y cómo la interacción de los alimentos y nutrientes puede contribuir a la prevención de enfermedades.
Debido a la actual situación que vive el país y el mundo por la pandemia del Covid-19; la mayor preocupación es no contagiarse y en lo posible lograr una barrera de protección tanto con conductas preventivas, pero también a través de la alimentación.
Por esta razón, el objetivo de este artículo es identificar los nutrientes críticos que poseen acción inmunoestimuladora y además saber qué alimentos los contienen en mayor cantidad para así considerarlo en la canasta básica.
Se describen los nutrientes más conocidos y sus alimentos con más alto aporte:
Alimentos ricos en proteínas: Pescados, carnes blancas bajas en grasas como pollo, pavo y en menor medida carnes rojas como posta negra, filete, lomo que son cortes magros, legumbres, huevos, lácteos como leche, yogurt y quesillo; prefiriendo los bajos en grasas e idealmente seleccionar los que contienen probióticos ya que se ha comprobado que aumentan las defensas del organismo. Está demostrado que todas las deficiencias de aminoácidos es decir proteínas disminuyen la inmunidad, reduciendo la síntesis de anticuerpos.
Alimentos grasos: Pescados, frutos secos, aceites de origen vegetal como de oliva, pepita de uva, canola. La procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación es sumamente importante debido a que las células del sistema inmune presentan membranas lipídicas y para su óptimo desarrollo y función requiere contar con un adecuado aporte de éstos.
A continuación, se detallan los alimentos con más alto aporte en relación a vitaminas y minerales:
Alimentos ricos en vitamina A: Zanahoria, brócoli, zapallo, coliflor de color verde oscura, productos lácteos bajos en grasas. La vitamina A participa en la integridad de la superficie de las mucosas, que son las barreras naturales contra el virus.
Alimentos ricos en vitamina C: Kiwi, piña, naranja, fresas, pimientos, tomate, limón, jengibre, frutas y verduras en general. Consumir 5 porciones al día entre frutas y verduras. Todos estos alimentos contribuyen al mantenimiento de las barreras naturales contra virus e infecciones.
Alimentos ricos en vitamina E: Vegetales de hoja verde como acelga y espinaca, frutos secos, aceites (oliva, canola, pepita de uva) principalmente el extra virgen. Todos estos alimentos aumentan la respuesta inmunológica.
Alimentos ricos en vitaminas del complejo B y ácido fólico: Las vitaminas del complejo B se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal (verduras y frutas frescas, frutos secos, cereales y legumbres) y en los de origen animal (carnes, pescados, mariscos, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las verduras de hoja verde como las espinacas, la lechuga, las acelgas, la rúcula, los berros y la col. También en cereales para el desayuno (algunos contienen el 100 % del valor diario recomendado), panes, pastas, harinas, arroz blanco, entre otros. El consumo de estos alimentos es fundamental debido a que se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B.
Alimentos ricos en hierro: Lo encontramos principalmente en carnes, pescados, mariscos, legumbres, frutos secos, sésamo, quinoa, verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas. El déficit de este mineral puede disminuir la respuesta inmunológica.
Alimentos ricos en zinc: Mariscos, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos y lácteos. El déficit de este mineral igualmente puede disminuir la respuesta inmunológica.
Cabe destacar que lo más importante es lograr una alimentación variada ya que de esta manera logramos consumir gran parte de estos alimentos y reducir la probabilidad de enfermarnos.