Sepa cómo evitar que el cambio de hora afecte la rutina de sueño

Este sábado 1 de abril entra en vigencia el nuevo horario de invierno, por lo que los relojes deberán ser atrasados en una hora. Para muchas personas esta variación del horario no sólo produce un desajuste funcional, sino que también provoca que los ciclos de sueño se vuelvan irregulares con el consiguiente riesgo de producir alteraciones como somnolencia diurna o hipersomnia. 

Según explicó el doctor Álvaro Vidal, neurólogo de la Unidad del Sueño de Clínica MEDS, “se debería mantener un solo horario. A pesar de ser sólo una hora, este cambio genera bastante impacto en la calidad del sueño. Lo que se sugiere es que se mantenga el horario de verano, ya que es el más fisiológico y es el que más reproduce, según la época del año, las condiciones normales de luminosidad y de la duración del día productivo”. 

El doctor Vidal agregó que “el nuevo horario de invierno provoca un impacto en el ciclo del sueño, y es un impacto mucho más importante de lo que todos pensarían. Los ciclos del sueños se demorarían en normalizarse, en promedio, entre dos días hasta dos semanas, o incluso, más tiempo. Todo va a depender de la edad del paciente y sus condiciones previas. Estas alteraciones se dan en edades extremas, en niños muy pequeños y adultos mayores, y habitualmente la dificultad para adaptarse es mucho mayor que los adultos de edad media. Eso sí, no se trata de un trastorno crónico, en ningún caso”.

Respecto a los hábitos que se deben adoptar para este cambio de horario de verano, el neurólogo de Clínica MEDS aseguró que “se debe cumplir con una rutina horaria de sueño que permita siempre dormirse a una hora y despertar a una hora de la forma más regular posible, manteniendo ese horario durante la semana y el fin de semana. Lo recomendable es tener de 7 a 8 horas de sueño y jamás menos de seis”. 

Para lograr esta rutina, el facultativo recomienda una desconexión de los artículos electrónicos como el celular, la televisión o computadores entre una a dos horas antes de la hora establecida para dormir, de manera que el proceso del sueño se dé de la manera más natural posible.

El doctor Vidal añadió que “no se debe comer muy tarde y no se debe tomar cafeína después de las 12 del día, ya que así se evita la hiperestimulación o que la persona ande más activa en las horas que se acerca el sueño, y así se logra disminuir el número de veces que la persona orina durante la noche, que es algo que habitualmente corta el sueño. Es muy importante intentar readecuar la rutina lo antes posible, evitar las siestas y la luz brillante en horas de la tarde”. 

El neurólogo también explicó que es relevante la búsqueda de relajación antes del sueño. “Para esto, pueden existir múltiples métodos como los ruidos blancos, la audición de música que sea relajante, pero en ningún caso apoyarse de la televisión o de las pantallas. Y hay que evitar pensar en los problemas del día o planificar el día siguiente cuando ya están acostados en su cama con la intención de dormir”, indicó.

El especialista también sugirió que para ayudar al proceso de relajación, las personas antes de acostarse pueden tomar un vaso de leche tibia o darse una ducha corta de agua tibia.

Además, hizo un llamado a evitar el uso excesivo de alarmas en los celulares para despertarse durante este periodo de adaptación al nuevo horario de invierno. “Genera un sueño fraccionado de muy mala calidad y no mejorará el rendimiento durante el día. Además, está el riesgo de no despertar a tiempo para iniciar las actividades del día y es más bien un estresor que puede repercutir en la calidad del descanso”, explicó.