Gerontogimnasia: los desconocidos ejercicios para los adultos mayores

Lógicamente, es imprescindible adecuar los ejercicios para la tercera edad. En muchos sitios se organizan sesiones de "gerontogimnasia"; gimnasia para la tercera edad.

Estos ejercicios no solamente aportan el beneficio físico, sino que potencia nuestro bienestar en más aspectos de nuestra vida, como favorecer nuestras relaciones sociales, manteniendo sanos tanto el cuerpo como la mente.

Antes de empezar cualquier rutina física por nuestra cuenta, y especialmente si padecemos problemas musculares o de articulaciones, es muy aconsejable consultar con un monitor profesional.

Podríamos dividir los ejercicios en:

Actividades de resistencia cardio-respiratoria: andar, nadar o bicicleta, al menos 3 veces por semana. a intensidad moderada, de 20 a 40 minutos.

Actividades de fuerza: requieren un calentamiento previo y posterior en profundidad gradual puesto que trabajaremos grupos de músculos que podrían causarnos lesiones. Debemos realizar movimientos suaves y naturales.

Actividades de coordinación y amplitud de movimiento: al igual que en las de fuerza, necesitan una preparación previa. Realizaremos actividades que mejoren nuestra flexibilidad y agilidad.

En general, se suele recomendar una combinación de 70% de entrenamiento de resistencia cardio-respiratoria, un 10% de fuerza y el 20% de coordinación y flexibilidad.

Las actividades más recomendadas para la tercera edad son aquellas que, siendo en grupo, permitan una intensidad individual para cada persona que lo practica. Que no tengan un excesivo contacto entre los practicantes por el riesgo de lesiones. El aeróbic para ancianos, la bicicleta, natación para la tercera edad, las caminatas, ejercicios de estiramientos y flexiones son solo algunas de las actividades que recomendamos que introduzcas en tu vida diaria.

GERONTOGIMNASIA

La Gerontogimnasia tiene una función específica, la de introducir los hábitos y actitudes saludables del mundo de la gimnasia en la tercera edad, gracias a ella se mejora la forma física de aquellas personas que presentan algún tipo de deterioro físico o algún problema locomotor. La gimnasia fomenta una actitud positiva en la edad avanzada y contribuye a ver las cosas de un modo más optimista ante los problemas y limitaciones asociadas a la edad.

El objetivo principal de la gerontogimnasia es mantener o aumentar la capacidad física y motora, y alcanzar un buen estado físico y mental. Mejorar aquellas conductas psicomotrices para contrarrestar el progresivo deterioro natural del envejecimiento o el deterioro por enfermedad.

Los objetivos específicos que se trata de alcanzar con la gerontogimnasia son:

Favorecer de forma integral una corporidad dinámica: conductas motrices básicas.

Estimular de forma regular las capacidades sensoriales: visión, audición y sentido cinesiológico.

Ejercitar los procesos cognitivos básicos: memoria, atención, etc.

Incrementar la capacidad funcional, el equilibrio, la agilidad, la destreza y la coordinación.

Mejorar la función cerebral y el sueño, disminuyendo los estados de depresión produciendo sensación de bienestar.

SESIÓN

He aquí una sesión de Gerontogimnasia que se puede hacer en su domicilio, si es acompañado por un profesional sociosanitario, mejor por su integridad física y sabrá mejor que ejercicio podrá adoptarse a sus circunstancias personales.

Comenzamos la semana con energía, así que vamos a realizar una actividad que consiste en ir moviendo lentamente las distintas partes de cuerpo, sin forzar y hasta donde cada uno pueda. En todos aquellos casos en que la persona tenga la movilidad muy limitada tendremos que dirigirle nosotros mismo el movimiento, haciendo en estos casos una gimnasia pasiva.

Cada ejercicio lo repetiremos dos o tres veces muy lentamente. Se puede acompañar la sesión con una música suave que ayude a la vez a crear un clima relajado.

Añado también ejercicios de masaje suave cuyo objetivo es que la persona se encuentre a gusto, acompañado y sienta el contacto de otra persona. Si en algún momento la persona se queja de dolor se interrumpe el ejercicio.

CABEZA Y CUELLO

-Movemos lentamente la cabeza hacia adelante, estirando la parte posterior de cuello y la volvemos a su sitio.

-Inclinamos la cabeza hacia la derecha como si la oreja quisiera tocar el hombro derecho. Repetimos el ejercicio hacia el lado izquierdo.

-Giramos la cabeza como si quisiéramos mirar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

-Le masajeamos toda la cabeza, el cuero cabelludo y las distintas partes de la cara, las cejas, la frente, las sienes, la barbilla, etc y si él puede le pedimos que se frote toda la cara como si se la estuviese lavando.

HOMBROS

-Levantamos el hombro derecho arriba, dejando los brazos caídos y bajamos. Repetimos lo mismo con el hombro y el brazo izquierdo.

-Levantamos los dos hombros a la vez y los dejamos caer.

-Le masajeamos los dos hombros.

BRAZOS

-Levantamos los dos brazos arriba y los estiramos todo lo que podamos como si quisiéramos tocar el techo y bajamos.

-Estiramos los dos brazos al frente y bajamos.

-Colocamos los dos brazos en cruz y bajamos.

-Colocamos las manos sobre el vientre y levantamos los dos codos arriba lentamente.

-Le masajeamos y frotamos los brazos desde los hombros hasta las muñecas.

MANOS Y DEDOS

-Hacemos giros con las muñecas, si pueden, primero en un sentido y luego en el otro.

-Cerramos y abrimos las manos varias veces.

-Les cogemos nosotros una mano y le hacemos giros suaves primero en un sentido y luego en el otro y repetimos con la otra mano.

-Le hacemos masaje en cada una de las manos frotándole suavemente la mano y cada uno de los dedos, repetimos con la otra mano.

PIERNAS

-Sentado le pedimos que levante primero la rodilla derecha y que la baje, repetimos con la rodilla izquierda.

-Sentado le pedimos que levante primero la pierna derecha arriba y que la baje, repetimos con la pierna izquierda.

-Sentados le pedimos que mueva los pies libremente hacia arriba, abajo, girar.

-Le masajeamos y frotamos las piernas dese arriba hasta abajo.