Sigue estos ejercicios para lograr tener una espalda en v

La espalda en v es unas de las grandes metas entre todos los que dedican tiempo a conseguir un cuerpo bien proporcionado en el gimnasio. Aunque existen una gran variedad de ejercicios para dar volumen a este poderoso músculo, como en todo, hay algunos muy específicos que harán nuestra tarea muchísimo más sencilla.

Antes de hablar de estos ejercicios es conveniente aclarar que, como en la mayoría de los músculos, existen dos divisiones muy generales entre los ejercicios de pesas:

Ejercicios para densidad: Son aquellos que nos darán "grosor" al músculo. Generalmente son ejecuciones donde se empuja un peso y se jala con agarres cerrados. Pongamos un ejemplo: en el caso del pecho estos ejercicios harán que el pectoral se vea con mayor tamaño si nos vemos de perfil frente a un espejo.

Ejercicios para amplitud: Dan longitud a los músculos. Si nos viéramos de frente al espejo poniendo nuevamente como ejemplo el pecho, estos son los que logran que el pectoral se vea con mayor tamaño a lo ancho de torso.

Aclarado esto vamos a lo que nos toca. La espalda es una de las zonas musculares más grandes de nuestro cuerpo y comprende varios músculos. Entre estos encontramos los dorsales y lumbares, encargados, a groso modo y hablando estéticamente, de la famosa espalda V. También son responsables de soportar mucho nuestro peso corporal y por eso la importancia de mantenerlos fuertes.

Para conseguir una espalda en V hemos seleccionado 3 de los ejercicios más básicos y completos que existen para ganar densidad y amplitud, lo necesario para llegar a nuestro objetivo.

DOMINADAS

Este ejercicio logrará que ganes amplitud en los dorsales. Las dominadas también tienen otras características interesantes, ya que por ser un ejercicio intenso, colabora en la oxidación de grasa, y a ganar fuerza en otros músculos de la espalda como los deltoides, trapecio y romboides.

REMO EN POLEA BAJA

Es uno de los principales ejercicios para trabajar espalda y con el cual ganaremos densidad de la zona de los dorsales. Con una buena técnica también podemos poner presión en los lumbares, lo que hará que consigamos un tronco corporal fuerte y poco propenso a lesiones en ésta zona.

PESO MUERTO

Los lumbares son parte importante de la espalda en V, por eso la necesidad de trabajar el peso muerto. Sea con mancuernas o barra, estos nos darán densidad en la zona de los dorsales y lograremos conseguir una espalda baja bien definida y estrecha.

Aunque pueden existir variantes en la ejecución de estos ejercicios generalmente su fin no cambia, poco a poco iremos desglosando cada uno de estos para que lo lleves a cabo de la mejor manera. Agrégalos a tu rutina y ve viendo los grandes beneficios de tener una espalda bien formada.

RUTINA DE ESPALDA PARA CONSEGUIR UNA EXCELENTE V

Este es un entrenamiento con una rotación de 3 semanas, el cual se puede insertar en cualquier rutina dividida. Se centrará en variaciones de un mismo ejercicio. La primera semana será una semana más pesada, se utilizarán tres ejercicios básicos: peso muerto; remos con barra; dominadas agarre ancho.

La semana 2 será una semana más ligera, y en esta nos centraremos en usar repeticiones más altas, seguido de la semana 3, la cual será una semana moderada y se usarán pesos y repeticiones medias.

Durante cada una de las 3 semanas de este programa necesitarás centrarte en mejorar cada serie, realiza cada serie con tantas repeticiones como te sea posible y debes finalizar la serie cuando sientas que en la siguiente repetición vayas a llegar al fallo o no puedas mantener una técnica correcta en el ejercicio.

Utiliza tanto peso como te sea posible para cada uno de los ejercicios, y añade peso cuando alcances un rango superior de repeticiones del número de repeticiones dado para el ejercicio en particular. Los aumentos de peso deben de ser de aproximadamente el 5%, el progreso debe de ser lento aunque constante. Por ejemplo, en el peso muerto 3×3, si en la primera serie podemos realizar 4 repeticiones con 100kg, en la siguiente sesión incrementaremos el peso a 105kg, esto nos asegura una buena progresión sin sobre-entrenarnos ni pasarnos con el peso.

CONCLUSIÓN

Esta rutina de espalda es apta tanto para principiantes como para intermedios, hay muchos más músculos en la espalda, por lo que los entrenamientos de los otros músculos también deben de estar bien diseñados. Algunos programas nos proveen de las herramientas necesarias para confeccionar una rutina perfeccionada y adaptada a nuestros objetivos y necesidades, por lo que es una de las mejores opciones que podemos tomar si queremos ganar masa muscular de manera rápida.