Flexiones de brazos: cómo realizarlas correctamente para no lesionarte

Las lagartijas son un ejercicio que te ayudan para la musculatura de los brazos, tríceps y bíceps, fortalecen la musculatura abdominal, fortalecen el pecho, te ayudan a estar en forma y bajar de peso, entre otras cualidades. Sin embargo, para obtener todos estos beneficios debemos hacer las lagartijas o flexiones de pecho apropiadamente y aquí te comentamos cómo.

Cuando hayas perfeccionado la técnica para realizar las lagartijas, podrás incluir en tus rutinas variaciones de este ejercicio y así trabajar más músculos con un solo ejercicio.

Las flexiones de brazos son ejercicios indicados para fortalecer hombros, brazos y espalda. Pero la posición de las manos tiene una gran importancia a la hora de ejecutarlas de forma correcta. Y es que no es lo mismo que las manos se coloquen más o menos alejadas del cuerpo o más altas o bajas respecto al tronco. De esta forma, la posición de las manos determinará el trabajo sobre unos u otros grupos de músculos.

Por poner un ejemplo, pongamos que vamos a realizar una serie completa de flexiones de brazos clásicas.

La idea es que las palmas de la mano estén apoyadas sobre el suelo, a la misma altura que los hombros. ¿Y cómo se consigue? Las manos en paralelo al cuerpo, y sobre la mitad del pecho. Con dicha postura ganamos mayor estabilidad, lo que nos facilitará que iniciemos la sesión de flexiones de brazos.

También puede darse el caso de que estemos más interesados en llevar a cabo un trabajo más específico sobre nuestros tríceps. Para ello es necesario variar nuestra postura, pero tan sólo acercando las manos al tronco, y pegarlas al mismo cuando se ejecute la flexión. Dicho movimiento también está indicado para trabajar la musculatura dorsal.

Si la opción que buscamos es realizar un entrenamiento más intenso podemos recurrir a elementos como el fitball para reposar las manos. Este tipo de objetos añaden cierta inestabilidad al ejercicio. Es importante que el apoyo se haga de forma correcta con el fin de evitar lesiones. En el caso contrario, para ejercicios de menor intensidad, un banco nos viene bien para apoyar las manos a una altura más elevada que los pies.

En suma, independientemente del ejercicio que ejecutemos para fortalecer un grupo concreto de músculos, la regla básica consiste en prestar especial atención al posicionamiento de las manos para realizar la flexión de forma correcta.

 

REFORCEMOS: CÓMO SE HACEN LAGARTIJAS DE MANERA CORRECTA

1. Las manos deben estar apoyadas completamente en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos de los pies y las manos equilibrando el peso del cuerpo.

2. La espalda debe estar completamente recta, haciendo de esta forma que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta los pies.

3. Debes bajar tu cuerpo lentamente, doblando los codos de forma que el pecho toque el suelo, para luego subir lentamente hasta la posición inicial.

Recuerda que debes comenzar a hacer los ejercicios y cuando aprendas la técnica correcta para realizarlos, puedes ir aumentando la intensidad, la fuerza y las sesiones.

DATOS ADICIONALES

Las lagartijas son los primeros ejercicios de musculación que los hombres dominamos y también el primero que abandonamos: descubrimos el press de banca, nos levantamos del piso y nunca volvemos. Pero eso es un grave error si quieres construir un buen físico. Ya alguna vez habíamos visto que si las lagartijas y el press de banca se enfrentaran en un ring, el press saldría muy noqueado. He aquí algunas formas de variar las lagartijas para obtener el máximo provecho de ellas en el pecho, abdomen y brazos. 

La clásica: Échate en el piso y coloca tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Coloca los pies juntos y coloca rectos los brazos y piernas: tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Manteniendo los codos en dirección hacia los lados, baja el pecho hasta unos 3 centímetros por encima del piso y luego regresa. Esa es una repetición.  

Moviendo la pierna a un lado: Ya que te fuerza a mantener una posición, activa más músculos en tu pecho y hombros que la lagartija clásica. Desarrolla además fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera, glúteos y tendones. 

Asume la posición de lagartija y baja tu cuerpo hasta casi tocar el piso. Lleva al lado tu pierna derecha tan cerca como te sea posible a un ángulo de 90º sin doblar la rodilla. Haz una pausa y regresa la pierna a la posición inicial. Sube nuevamente tu cuerpo, baja y repite con la pierna izquierda.  

Rodilla a codo opuesto: Asume la posición de lagartija pero haz puños con tus manos de tal modo que tus nudillos estén planos contra el piso. Lleva tu rodilla derecha a tu codo izquierdo y haz una pausa antes de regresar tu pierna a la posición inicial. Ahora baja tu cuerpo igual que con una lagartija clásica. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez llevando tu rodilla izquierda a tu codo derecho. 

Sacacorchos: Trabaja los cuádriceps, pantorrillas y tronco, además de todos los músculos superiores que se activan al hacer una lagartija clásica. 

Asume la posición de lagartija pero adelanta tus pies hacia tus manos hasta que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90º y tu cadera ligeramente más alta que tu cabeza. Baja hacia la izquierda hasta casi tocar el piso rotando tu cuerpo y doblando tus codos. Haz una pausa, levántate y rota hacia el otro lado. Haz otra pausa y lleva tus piernas hacia atrás hasta regresar a la posición inicial. Eso es una repetición.  

Triangular: Fuerza a un brazo a trabajar más duro para hacerse cargo de un mayor peso y cambia el ángulo del movimiento para estimular más músculos. 

Asume la posición de lagartijas pero haz puños con tus manos de tal manera que tus nudillos estén contra el piso. Baja tu pecho hacia tu mano izquierda, haz una pausa y regresa. Repite, esta vez bajando hacia el lado derecho. Alterna los lados en cada repetición.