Saltar la cuerda: Grandes beneficios para el cuerpo

Muchos creen que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo.

En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:

Mejora la alimentación, es realmente el componente más importante.

Es importante desarrollar los músculos, ya que se queman más calorías durante todo el día, además de mejorar el físico.

Se puede ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con actividades que involucren muchos músculos del cuerpo.

Centrándose en el tercer punto, se recomienda empezar con ejercicios corporales.

Saltar cuerda, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como boxeadores, practicantes de artes marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física.

¿POR QUÉ SE DEBE SALTAR CUERDA?

Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:

El equipamiento que se necesita es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.

Requiere una importante coordinación entre los pies y las manos, por lo que mejora el sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).

Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en los huesos y obligan al cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.

Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de los músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de las piernas.

Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea: brazos, hombros (deltoides) y espalda. Al utilizar una cuerda más pesada, el esfuerzo del cuerpo superior será todavía mayor.

Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.

Por supuesto, también los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.

Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.

SALTAR CUERDA VS. CORRER

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 minutos es equivalente a correr durante media hora en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad). La comparación considera saltar cuerda a 120 RPM (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.

Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr. Lee también mi guía de referencia para la quema de grasa.

Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace divertido.

RECOMENDACIONES PARA SALTAR CUERDA

Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos que pueden ayudar a dominarla rápidamente:

Mantener  la cabeza recta y la mirada al frente.

Tener el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.

Los codos cerca del cuerpo.

Utilizar las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.

Usar la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que se salte de 3 a 4 centímetros.

Utilizar calzado sin acolchamiento; si se salta descalzo mejor todavía, pero no es aconsejable mientras no se domine la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.

Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.

Cuando se corre no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento, pero eso es.

A la hora de saltar cuerda, y una vez que se domine el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda la vida.

MÁS CONSEJOS

Saltar la cuerda es un excelente complemento en las rutinas de ejercicio. Es una actividad muy completa porque permite usar tanto las piernas, brazos y abdomen.

A diferencia de otro tipo de complementos para ejercitarse, una cuerda de saltar no ocupa casi lugar y tampoco necesita mucho espacio para ser utilizada, por lo que se puede realizar en casa, oficina, escuela o cualquier lugar.

Si no se ha saltado la cuerda desde la infancia, es necesario recordar que exige al cuerpo coordinación.

Inicialmente, se debe practicar los movimientos de pie y brazo por separado.

Se sujeta la cuerda en una mano y se mece para desarrollar un sentido para el ritmo. A continuación, sin utilizar la cuerda, se practican los saltos.

Por último, se ponen los dos pies juntos. Probablemente se va a hacer los saltos bien continuamente durante un minuto. Es importante practicar saltando con menor intensidad y luego se será capaz de saltar por períodos más largos.

Probablemente nunca se va a querer saltar por más de 10 minutos. Por lo mismo, es mejor incorporar el saltar la cuerda en una rutina de ejercicios variados. Comienza por no saltar más allá de una pulgada del suelo.

La mayor intensidad del ejercicio es un salto cada vez que pasa la cuerda. Presta atención al objetivo de tiempo-calorías. Saltar durante 30 minutos la cuerda hará quemar aproximadamente 330 calorías. Correr durante el mismo tiempo a una velocidad de 10 kilómetros por hora nos hará quemar 270 calorías.