Desde pequeños, la primera competencia que tenemos es las de carrera, de seguro una de las más antiguas en la historia. Por lo mismo, siempre está el reto de ser más veloz que el resto.
Los luchadores de artes marciales mixtas se encuentran entre los atletas más fuertes del mundo, ya que el deporte pone en marcha todos los músculos del cuerpo. Para tener éxito es necesario tener resistencia, fuerza bruta y las técnicas adecuadas para derrotar al adversario. Además de ello, también se necesita desarrollar una velocidad excepcional – los combates son ganados o perdidos en un instante – y la resistencia necesaria para soportar cada asalto.
Aquí te presentamos ejercicios simples que no exigen equipos sofisticados, únicamente un compañero, algunas pesas, una cuerda para saltar y escaleras. Parecen fáciles pero no te engañes, todos ellos exigen mucho esfuerzo y dedicación. Si realmente te empeñas muy pronto serás tan rápido como un luchador en el cuadrilátero, preparado para resistir hasta el último momento.
SUBIR ESCALERAS CORRIENDO
Subir escaleras es un ejercicio fantástico para mejorar la condición física – ¿por qué crees que aquella escena de Rocky es tan famosa? Pero como las artes marciales mixtas exigen mucho del cuerpo, no vas a subir únicamente las escaleras, sino que lo vas hacer corriendo.
Cronometra el tiempo para controlar tu desarrollo. Cuando te sientas con más confianza utiliza un chaleco con pesas o lleva pesas en las manos – no hay nada mejor para garantizar rapidez y explosión.
SURFEA CON EL CUERPO
Haz que tu compañero se acueste de espalda con sus pies en el suelo. Acuéstate sobre él con las manos hacia atrás, presionando tu pecho contra el suyo. Utiliza las piernas para girar en círculo y mantén a tu compañero en el suelo con el pecho. Si no tienes a nadie con quien entrenar, practica con una pelota.
Este ejercicio fortalece los músculos que ayudan a inmovilizar al oponente, mientras los brazos se quedan libres para evitar algunos golpes.
CRUZ EN EL SUELO
Este ejercicio de entrenamiento parece simple pero si te esfuerzas verás los beneficios en términos de velocidad y agilidad. Marca una cruz en el suelo y salta hacia delante y hacia atrás sobre las líneas. Alterna los movimientos saltando hacia los lados en diagonal.
SHADOW BOXING
Aunque este entrenamiento parece fácil resulta muy eficaz. Practica tus patadas, golpes y agarradas con la máxima velocidad, preferentemente delante de un espejo para poder observar los movimientos. Entrena en bloques de tres a cinco minutos para imitar los asaltos de una lucha real.
SALTAR A LA CUERDA
Tal vez asocias el salto a la cuerda con los juegos de la infancia pero también es uno de los ejercicios más utilizados por los luchadores profesionales para mantenerse en forma. Si nunca has saltado a la cuerda, tal vez tardes un poco en acostumbrarte. Por este motivo debes comenzar despacio y con los pies juntos. Salta únicamente la altura necesaria para dejar pasar la cuerda.
A medida que vayas progresando, combina los movimientos: salta sobre un único pie, muévete hacia delante y hacia atrás, de un lado hacia otro e intenta dar algunos giros. Muy pronto percibirás que tus pies se mueven con mayor rapidez, algo fundamental para dominar al adversario.
ENTRENAMIENTO DE LA LÍNEA ROJA
Este entrenamiento en cuatro partes trabaja tanto la forma como la velocidad de cualquier movimiento. Por ejemplo, comienza con una secuencia de diez patadas. Ejecútalos lentamente, concentrándote en perfeccionar la forma en cada uno de ellos. Descansa y comienza pronto otra secuencia. En esta ocasión con mayor rapidez y siempre buscando la forma perfecta. En la tercera secuencia patea con mayor rapidez y mantén la forma del movimiento. Finalmente, realiza diez secuencias más con mayor velocidad, pero en esta ocasión no tengas en consideración la forma.
CÍRCULOS PARA MANTENERSE EN GUARDIA
En una lucha difícil pasas mucho tiempo en el suelo agarrado al adversario. Para vencerlo, necesitarás fuerza en las piernas y en las caderas para aguantar hasta el último asalto.
Para ejecutar los círculos acuéstate sobre la espalda y realiza movimientos circulares con las piernas, altérnalos moviéndolas hacia delante y hacia atrás. Utiliza tobilleras con pesos para reforzar el entrenamiento.
OTROS EJERCICIOS
Si quieres ganar velocidad entonces es importante que sumes a tu rutina los siguientes ejercicios:
Sentadillas con pesos: los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos muy implicados en las carreras y la velocidad, por lo que mantenerlos fuertes resulta fundamental. Para conseguirlo te recomendamos realizar, al menos 3 veces a la semana, sentadillas. Practica 4 series de 15 repeticiones cada una añadiendo una barra de peso para aumentar la efectividad.
Dar saltos: parece un juego de niños pero ¿sabes lo que cansa saltar? Este ejercicio te dará velocidad y potencia, sólo deberás saltar lo más alto que puedas sin avanzar, siempre en la misma posición. Además recuerda usar unas buenas zapatillas para aminorar el impacto y mantener sanas tus rodillas.